Quelques conseils pour réussir un squat.

Le squat permet le renforcement musculaire du bas du corps. Il peut se faire sans ajouter de résistance (appelé alors squat au poids du corps ou air squat) ou avec des poids comme des haltères (le squat barre arrière ou back squat et le squat avant ou front squat sont des variantes du squat à la barre).

Le mouvement du squat sollicite principalement les quadriceps, ischios-jambiers, adducteurs et fessiers. Il sollicite dans une moindre mesure les muscles du dos, des mollets et du tronc. Il entretient aussi la souplesse des chevilles.  

Exemple d'un squat analysé avec le logiciel de posture « Clinique OPS » : Air Squat de face : genoux et ceintures bien alignées. De Profil : Hanches trop fléchies. Genoux trop en recul.

Pour bien réussir son squat :

- Placez vos pieds écartés de la largeur des épaules, les orteils pointant légèrement vers l’extérieur (à un angle d’environ 15 degrés). Si vous n’êtes pas à l’aise, cherchez l’appui des pieds au sol qui vous semble le plus confortable et testez.

- La pression du corps doit être bien répartie sur les deux pieds.

- Dirigez vos hanches vers l’arrière et laissez-vous fléchir au niveau des genoux

- Contractez vos abdominaux et bombez le torse, sinon vous serez en déséquilibre. Le risque étant de vous tordre.

- Regardez droit devant vous et tenez-vous bien droit debout.

- Alignez vos genoux avec vos orteils. 

- Le tronc doit être aligné à vos tibias.

A éviter :

- Ne jamais commencer par les genoux.

- Ne pas pousser son corps en arrière. Il faut laisser la cheville se plier.

- Ne pas limiter l'avancée des genoux aux orteils. 

- Ne pas rentrer les genoux dans la mesure du possible.

- Ne pas voûter le dos

- Ne pas décoller les talons

- Ne pas se relever trop vit. Il faut prendre le temps de souffler et de remonter doucement, en expirant.

- Ne pas baisser la tête, sinon les cervicales en prendront un coup.

- Ne pas se donner des objectifs insurmontables. La précipitation entraîne une mauvaise exécution et augmente le risque d’entorses des genoux, de la cheville ou de mal de dos.

Exemple d'un trouble des genoux avec le logiciel de posture « Clinique OPS »

Le "Overhead squat ", squat avec charge : la projection de la barre est au-milieu du pied. Tronc et tibia sont parallèles.

En tant que mouvement, le squat se réalise en séries. Il n’y a pas un nombre exact, c’est à vous de juger, en fonction de vos capacités. Commencez par 5 et augmentez au fur et à mesure.

Christophe Otte

Orthokinésiste

(orthopédiste, physiothérapeute, ostéopathe, podologue)

Clinique OPS

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