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14 Janvier 2016
Le minimalisme
Depuis quelques années, le marché des chaussures « minimalistes » est en plein essor. Cette tendance, que l’on doit au pionnier Ken Bob Saxton, originaire des États-Unis, reste à l’heure actuelle très controversée.
Le minimalisme n’est en fait pas si jeune que cela. De nombreux athlètes ont déjà réussi de fabuleux records pieds nus : l’un des plus connus, Abebe Bikila (athlète éthiopien), champion olympique en 1960 et 1964 sur marathon, était l’un des précurseurs de cette tendance il y a déjà 50 ans. Forcément, de telles performances pieds nus ne sont pas données à tout le monde. Alors pourquoi ce boom depuis quelques années ?
Cette nouvelle tendance peut être mise en lien avec différents facteurs.
Pour diverses raisons, il est devenu indispensable d’être chaussé. Socialement, il ne nous semblerait pas normal d’aller au travail ou au restaurant pieds nus. D’un point de vue pratique également, les routes asphaltées et le froid nous obligent à protéger nos pieds des agressions du sol.
De plus, la course à pied est elle-même en pleine expansion depuis quelques années : les gens ont de moins en moins de temps à consacrer à une activité sportive, le côté pratique et facile attire beaucoup. Il est vrai qu’une paire de baskets suffit comme équipement et qu’importe le lieu et l’heure, il est toujours possible de trouver quelques minutes sur la journée pour une petite sortie. De surcroît, l’explosion de l’obésité liée à la « malbouffe » et au manque d’activité physique, ainsi que les spots publicitaires ont incité les gens à reprendre une activité sportive.
Les mentalités par rapport au monde médical sont aussi en plein changement : les gens sont tentés par des méthodes plus douces telles que l’acupuncture, la naturopathie ou la sophrologie. Les coureurs suivent cette tendance et ont aussi envie de courir au « naturel ».
Les méthodes thérapeutiques, les idées reçues et les conseils de chaussage que l’on donnait il y a 30 ans ne sont plus les mêmes. À l’époque, on prônait le bon maintien du pied par une chaussure robuste, rigide et montante, avec un soutien au niveau de l’arche interne. Mais trop d’assistance ne crée-t-elle pas une dépendance ?
On pense aux antidouleurs trop longtemps donnés en première intention ou encore au sportif qui a joué avec un tape toute sa carrière et qui risquerait de se blesser s’il jouait sans.
Plus vous assisterez le corps, plus vous diminuerez son potentiel d’adaptation et plus vous développerez une dépendance à cette assistance. Il est vrai qu’après le port d’un plâtre immobilisant et bloquant, on conseille toujours une bonne rééducation par un kinésithérapeute.
Alors pourquoi ne pas conseiller plus de renforcement et plus de liberté de mouvement dans la course à pied pour, à long terme, avoir un pied plus fort et moins dépendant à tous ces systèmes anti-pronateurs ou autres gels absorbants ?
Quoi qu’il en soit, toutes les marques de chaussures de sport se sont engouffrées dans la brèche du minimalisme, en voyant là un nouveau marché à prendre.
Mais plusieurs questions reviennent fréquemment chez les coureurs : Est-ce adapté pour tous ? Puis-je changer ma façon de courir du jour en lendemain ? Puis-je les porter sur toutes les distances ?
Ces questions nous sont souvent posées en consultation, c’est pourquoi nous allons tenter d’y répondre
Dans un premier temps, le minimalisme ne devrait pas être conseillé uniquement pour la course à pieds, qui ne représente que 3 à 4 sorties par semaine chez la majorité des coureurs, mais plutôt au quotidien pour se rendre à l’école, au travail, faire les courses…
Pour le coureur débutant, ou celui qui reprend le sport après une longue période d’inactivité et qui ne présente pas de pathologies particulières, nous conseillons de commencer le footing par ce type de chaussures, mais en respectant une progression très lente dans la durée et l’intensité des entraînements.
Pour le coureur confirmé, ne présentant pas de pathologies particulières et habitué à courir en chaussures maximalistes, nous ne conseillons aucun changement. Toutefois, porter occasionnellement des chaussures minimalistes lors d’activités quotidiennes (faire les courses…) pourrait être avantageux pour renforcer les pieds.
Si vous avez envie de tester le minimalisme, ne changez surtout pas trop vite vos habitudes et commencez par de courtes sorties, plutôt en fractionné : l’accélération vous obligera à attaquer le sol par le médio-pied plutôt que par le talon, ce qui est trop souvent le cas avec des chaussures maximalistes. Respectez une fréquence de 180 pas par minute : cela vous obligera à attaquer le sol par le médio-pied, en lien avec cette augmentation de vitesse. En cas de douleurs au mollet ou au tendon d’Achille, veillez à prendre quelques jours de repos, ou à alterner vos sorties courtes et rapides en chaussures minimalistes avec des sorties plus longues avec des chaussures traditionnelles auxquelles vous êtes habitué.
Mécaniquement, la course minimaliste vous demandera beaucoup plus de travail musculaire au niveau du triceps sural (mollet). Cela s’explique par le fait que cette technique de course vous fait attaquer le sol par le médio-pied, voire l’avant-pied, alors qu’en chaussures traditionnelles, vous attaquerez par le talon. Si vous rencontrez des difficultés à maîtriser cette nouvelle technique, c’est qu’il vous faudra encore du temps pour que votre corps assimile ce changement.
Dans tous les cas, il faut à tout prix apprendre aux enfants à courir avec ce type de chaussures, et ce dès leur plus jeune âge. Le développement moteur du pied d’un enfant est en constante évolution et adaptation jusqu’à 8 ans. Il est alors primordial de commencer un travail de proprioception et de renforcement musculaire par des chaussures minimalistes, facilité par leur énorme potentiel d’adaptation.
Pour conclure, il n’existe malheureusement pas de consensus ou règles pures et simples expliquant la transition vers la course pieds nus. Cependant, les maîtres mots seront d’écouter votre corps et de respecter un démarrage ultra-progressif. Il faut laisser le temps à votre corps d’accepter ces changements, lui laisser le temps de se renforcer et d’acquérir cette nouvelle mécanique de course.
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